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Pflege als Beruf

Wer ständig nascht, wird nie satt

Ernährungsexpertin  Dr. Christina Lohwasser über Naschen, Stress-Essen und Heißhungerattacken – mit Tipps für einen gesunden Essrhythmus im hektischen Arbeitsalltag

pflegen-online: Frau Dr. Lohwasser, laut einer aktuellen Studie der Technischen Universität München haben rund 40 Prozent der 1.001 befragten Erwachsenen seit Beginn der Corona-Pandemie zugenommen – und zwar durchschnittlich 5,6 Kilo. Gründe seien unter anderem Bewegungsmangel und häufigeres Snacken. Welche Rolle spielen Snacks Ihrer Erfahrung nach bei einer ungewollten Gewichtszunahme?

Dr. Christina Lohwasser: Zunächst sollten wir unterscheiden zwischen Snacks und mehreren regelmäßigen Mahlzeiten am Tag, die beispielsweise Kinder und ältere Menschen mit wenig Gewicht durchaus brauchen. Für alle anderen heißt Snacken, dass über den Tag verteilt – und eher unüberlegt – immer wieder eine Kleinigkeit gegessen wird. Solche kurzen, meist zucker- und fetthaltigen Snacks führen in vielen Fällen zu mehr Gewicht.

Weil diese Kleinigkeiten vielfach auch unter die Kategorie fallen: kaum gegessen, schon vergessen? Kommt es vor, dass Sie von Ihren Klienten hören: Eigentlich weiß ich gar nicht, wovon ich zunehme – und die Erklärung ist dann das häufige Snacken?

Ja, denn ganz oft wird auch nicht aus Hunger gesnackt, sondern allein aufgrund der Verfügbarkeit oder aus Lust auf etwas Süßes, wenn man beispielsweise den Geburtstagskuchen der Kollegin sieht, der da im Pausenraum noch herumsteht. Diese Kalorienaufnahme geschieht ungeplant, und man registriert letztlich gar nicht, dass man etwas gegessen hat – das läuft unbewusst nebenbei, etwa im Arbeitsalltag, vor dem Fernseher oder einfach, weil man einen Moment lang entspannen möchte.

Kann dieses unbewusste Essen auch dazu verleiten, nach Dienstschluss zu glauben: Ich habe doch heute noch so gut wie nichts gegessen – da kann ich mir jetzt ein üppiges Abendessen gönnen?

Wenn man sich abends hinsetzt, hat der Körper vielleicht längst reichlich Kalorien erhalten – man erinnert sich aber gar nicht, was tagsüber alles gesnackt wurde. Es gibt Studien, die zeigen, dass das Snacken einen sehr geringen Sättigungseffekt hat und dass die richtige Mahlzeit, die später folgt, nicht um die Kalorien des Snacks reduziert wird. Das Abendessen fällt also genauso groß aus, als wenn man nicht gesnackt hätte. Genau das kann dann zu Übergewicht führen.

Es gibt Studien, die zeigen, dass Snacken einen sehr geringen Sättigungseffekt hat.

Wer sein Gewicht halten oder vielleicht auch reduzieren möchte, sollte sich also im ersten Schritt die eigenen Ernährungsgewohnheiten klarmachen?

Sinnvoll ist es, zunächst einmal ein Ernährungstagebuch zu führen, also beispielsweise eine Woche lang aufzuschreiben, was man im Laufe eines Tages tatsächlich isst. Das bringt die Essensmenge und die nebenbei gesnackten Mahlzeiten ins Bewusstsein. Im nächsten Schritt können dann ungesunde gegen gesunde Snacks ausgetauscht werden – im Idealfall packt man sie allerdings gleich zu den Hauptmahlzeiten.

Warum sollte man auch die gesunden Snacks zu den Hauptmahlzeiten packen?

So bekommt der Körper zwischen den Mahlzeiten eine Pause, und die Verdauung kann sich beruhigen. Es ist enorm wichtig, dass der gesamte Verdauungstrakt, insbesondere der Darm, sich erholen und einmal durchputzen kann bis zur nächsten Mahlzeit. Das heißt, wer gern zum Schokokeks greift, muss nicht verzichten – sollte ihn aber beispielsweise lieber als Nachtisch nach dem Mittagessen knabbern.

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Was geschieht im Körper, wenn stattdessen mal das halbe Brötchen hier, mal die drei Kekse dort und zwischendurch noch die Hand voll Gummibärchen im Magen landen?

Der Blutzuckerspiegel steigt gerade durch solche süßen Sachen rasch an, Insulin wird ausgeschüttet, danach sinkt der Blutzuckerspiegel recht schnell wieder ab. Dadurch entsteht erneut ein Heißhungergefühl. Wir geraten in ein Auf und Ab, das uns immer wieder zu einem Snack greifen lässt, um den niedrigen Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Wenn ein Snack zum nächsten führt: Wie lässt sich denn gegensteuern?

Um aus diesem Zyklus auszubrechen, wäre es natürlich gut, gar nicht erst mit dem Snacken anzufangen. Wer aber sagt, ich brauche zwischendurch diese Zusatzenergie, sollte Snacks wählen, die einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine langsame Insulinausschüttung herbeiführen, sodass sie doch über eine längere Zeit sättigen. Gut wären etwa Kohlehydrate aus Vollkornbrot, kombiniert mit Fett und Protein aus Käse oder Avocado. Dazu gehört auch, bewusst zu essen, sich beispielsweise immer hinzusetzen, und die Mahlzeit mit allen Sinnen wahrzunehmen. Wenn man sich bewusst entscheidet zu essen, ist die Auswahl der Lebensmittel meist automatisch besser.

Im Grunde ist unser Körper aber nicht daran angepasst, im Laufe eines Tages so häufig mit Kalorien versorgt zu werden?

Für unsere Gene ist es nicht normal, dass es heute an jeder Straßenecke etwas zu essen gibt. In der Entwicklungsgeschichte war es ja vielmehr so, dass wir uns satt gegessen haben, wenn gerade einmal Nahrung vorhanden war, und es danach auch wieder eine längere Zeit ohne Essen gab. So arbeitet unser System auch heute noch am besten.

Mit einer ständigen Nahrungszufuhr kommen wir zwar irgendwie zurecht, aber viele Prozesse geraten letztlich doch in ein Ungleichgewicht. Gerade unsere Verdauung hat damit Schwierigkeiten. Wenn ständig zuckerreiche Nahrung zugeführt wird, wird auch das Gleichgewicht der Darmflora gestört, die Zucker verstoffwechselnden Bakterien nehmen überhand und melden dem Gehirn dann wiederum einen erhöhten Zuckerbedarf.

Mit einer ständigen Nahrungszufuhr hat gerade unsere Verdauung  Schwierigkeiten.

Das heißt, Zucker macht tatsächlich süchtig?

Dieser Effekt ist mit Gehirnscans gut belegt. Es gibt Möglichkeiten, aus diesem Zyklus herauszukommen, aber das ist schon ähnlich wie bei anderen Drogen. Süchtig zu werden, heißt ja auch, dass für den Kick eine immer größere Menge nötig ist. Die Zuckertoleranzschwelle – dass man sich genauso wohlfühlt wie mit weniger Zucker – steigt stetig. Um dem entgegenzuwirken, gibt es den radikalen Weg mit einem unmittelbaren, vollständigen Verzicht auf Zucker – was für zwei, drei Wochen eine ganz harte Zeit bedeutet. Von dieser Methode rate ich ab und empfehle stattdessen, den Zucker schrittweise zu reduzieren bis hin zu einem Wohlfühl-Minimallevel. Mit einem langfristigen Totalverzicht auf Zucker kommen wir Menschen aus sozialen Gründen auch sehr schwer zurecht.

Ein nächster Schritt hin zu einer gesunden Ernährung wäre also, weniger Zucker und weniger häufig zu essen. Wie viel Zeit sollte denn zwischen zwei Mahlzeiten liegen? Der Darm braucht drei bis vier Stunden, um sich nach einer Mahlzeit zu erholen und sich selbst zu reinigen. Wenn man nun gewohnt ist, alle zwei Stunden eine Kleinigkeit zu essen, kann auch hier eine komplette Umstellung natürlich erst einmal schwierig sein. Solche Pausen lassen sich aber langsam immer weiter ausdehnen. Das funktioniert etwa, indem man sich bewusst fragt: Will ich jetzt wirklich die kleine Brezel essen, die da herumliegt – oder warte ich damit einfach noch eine halbe Stunde und verpacke das dann in einer größeren Mahlzeit? Denn ansonsten gerät das beschriebene Auf und Ab des Blutzuckers immer wieder in Gang. Das ist, als würden Sie Reis kochen und in kurzen Abständen immer wieder ein paar Reiskörner nachschütten – der Reis wird nie fertig.

Wir kennen aber auch Geschichten von Pflegekräften, die nach einem Stationswechsel, in einen Bereich mit höherer Stressbelastung, schleichend zunehmen, ohne dass sich ihre Ernährungsgewohnheiten geändert hätten. Mehr auf den Beinen, größerer Druck und stärkere Anspannung – zunächst klingt es ja paradox, dass der Körper unter solchen Bedingungen nicht eher mehr Kalorien verbrennt. Kann denn chronischer Stress allein schon dick machen?

Bei Stress wird Cortisol aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet. Es sorgt dafür, dass Glukose mobilisiert wird und der Blutzuckerspiegel so schnell wie möglich ansteigt. Das ist eine typische Kampf-oder-Flucht-Reaktion. In der Folge allerdings schütten wir wiederum Insulin aus, Zucker wird in die Fettzellen transportiert, und dort lagern wir dann Fett ein. Der Blutzuckerspiegel geht zwar wieder herunter, doch das Cortisol ist – durch den Dauerstress – weiterhin vorhanden. Auch hier kommt es also zu einem ständigen Auf und Ab: Es wird immer wieder Zucker in den Blutstrom gebracht und jedes Mal wird Fett eingelagert. Typisch für diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion ist darüber hinaus eine Reduzierung der Verdauungsaktivitäten, sodass sich bei Langzeitstress oft auch Verdauungsbeschwerden oder ein Reizdarm-Syndrom entwickeln.

Befördert Anspannung zugleich auch eher den Griff nach Ungesundem? Erscheinen uns unter Stress der Schokoriegel, das Stück Kuchen oder Pizza umso verlockender als Möhre, Apfel oder Müsli?

Unter Stress entwickelt man ein großes Bedürfnis nach einem Ende der Anspannung und nach Ruhe. Diese Ruhe holt man sich dann oft durch Ersatzhandlungen – und dazu gehört das Essen. Gerade die Kombination von Zucker und Fett führt ja zu einem Wohlgefühl, zu einer Serotoninausschüttung. Auf diese Weise kommt man kurz herunter – obwohl man im Grunde keinen Hunger hatte.

Und wie schafft man es, dennoch zu widerstehen?

Eine gute Methode ist es, sich im Vorfeld ein paar Strategien zu überlegen, wie man dieses Bedürfnis nach Ruhe in den Arbeitsalltag einbauen kann. Schon Micro-Breaks, also kürzeste Pausen, helfen, vom Dauerstress herunterzukommen. Oft reicht es, zwei Minuten lang tief durchzuatmen, ein kurzes Gespräch mit einem netten Kollegen zu führen, eine Tasse Tee oder Kaffee zu trinken. Es geht darum, das stressbedingte Essen durch andere, entspannende Handlungen zu ersetzen.

Nun lernen Pflegekräfte zwar, was gut ist für ihre Patienten – doch sie sind auch dafür bekannt, sich beim Thema Selbstfürsorge nicht unbedingt in die erste Reihe zu drängen. Wie wichtig ist es, sich gerade bei einer hohen Arbeitsbelastung ausgewogen zu ernähren?

Wer die Ernährung umstellt und anfängt, so zu essen, wie es für den eigenen Körper am besten ist, muss natürlich in den ersten Wochen schon ein bisschen Zeit investieren. Für die meisten gibt es aber nach kurzer Zeit schon kein Zurück mehr – weil sie den Unterschied spüren und sich deutlich besser fühlen. Sie sehen es auch an den Laborwerten, an ihrer psychischen Verfassung und letztlich am Gewicht. Wenn man diese Umstellung dann noch mit Entspannung und bewussten Pausen kombiniert – selbst wenn es nur diese ganz kurzen Pausen sind, die uns für einen Moment aus dem Dauerstress herausbeamen –, erreicht man immer wieder einen kleinen Reset.

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Über Dr. Christina Lohwasser

Die Ernährungswissenschaftlerin mit eigener Praxis in München hat in Hohenheim, in Tennessee (USA) und Pennsylvania (USA) studiert und an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg promoviert. An der Berufsfachschule für Krankenpflege und Kinderkrankenpflege in Nürnberg arbeitete sie als Dozentin für Ernährungslehre, innerhalb der klinischen Forschung in leitenden Funktionen. In ihrer Praxis berät sie Klienten unter anderem zu Darmgesundheit, gesunde Ernährung und ernährungsbedingte Krankheiten.

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