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Sich gesund essen

Was bei der Ernährung zählt

Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass sich Menschen gesund und fit fühlen – das ist allgemein bekannt. Aber worauf genau kommt es bei der Ernährung wirklich an? Und was ist speziell beim Ernährungsplan bei Menschen mit Diabetes zu beachten?

Inhaltsverzeichnis

Neben dem Alter und dem Geschlecht spielen in der Entstehung von Diabetes auch das Körpergewicht und die körperliche Fitness eine Rolle. Durch eine über den Bedarf erhöhte Energieaufnahme kann es über lange Zeit gesehen zu einer Gewichtszunahme kommen, da der Körper die zusätzliche Energie in Form von Fett speichert. Eine Kombination aus mehr Bewegung und geringerer Energiezufuhr ist dann am effektivsten, um wieder ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.

Wenn man Diabetes gut beherrschen will und gefährliche Komplikationen vermeiden möchte, spielt die Patienten-Compliance eine entscheidende Rolle. Das Befolgen von Therapieplänen inklusive einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können die Auswirkungen und Folgeerkrankungen von Diabetes minimieren. Statt als Bürde sollte man dies eher als Chance sehen, da mit einer gesunden Ernährung bei Diabetes schon viel erreicht werden kann. Und wichtig hierbei: Für beide Diabetestypen ist eine ausgewogene Ernährung zentraler Bestandteil der Behandlung.

Die bösen Kohlenhydrate? Stimmt so nicht ganz

Es gibt einfache Kohlenhydrate wie Zucker, und komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Stärke. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus wenigen Zuckerbausteinen, schmecken meist süß und gelangen aus unserem Darm sehr schnell ins Blut. Deshalb erhöhen einfache Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel gefährlich schnell.

In geringen Mengen – am besten „verpackt“ in ballaststoffreichen Mahlzeiten – können Einfach- beziehungsweise Zweifachzucker auch Bestandteil einer diabetesgeeigneten Ernährung sein. Einfach- bzw. Zweifachzucker werden in der Regel von beiden Diabetestypen gut vertragen. Was hierbei aber entscheidend ist, ist die Menge. In kleinen Mengen (prisenweise) ist gegen Haushaltszucker nichts einzuwenden.

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten hingegen komplexe Kohlenhydrate, die einen besseren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Diese Lebensmittel enthalten sogenannte Mehrfachzucker, die vom Körper zunächst zerlegt werden müssen, bevor sie ins Blut gelangen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen.

Getreidekorn (also alle Vollkornprodukte), Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte liefern viele Ballaststoffe. Zwar kann der Körper Ballaststoffe kaum verwerten, dennoch sind sie sehr wertvoll für die Gesundheit, denn sie können die Aufnahme anderer Kohlenhydrate verzögern. Somit steigt der Blutzuckerspiegel unter dem Einfluss von Ballaststoffen geringer und langsamer an. Unerwünschte Blutzuckerspitzen bleiben demnach aus.

Um von der Wirkung der Ballaststoffe zu profitieren, sollten am Tag 30 g aufgenommen werden. Durch den täglichen Verzehr von Vollkornprodukten, Gemüse und Obst ist die ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen garantiert – und auch mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Denn die werden so gleich mitgeliefert.

Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß!

Nehmen wir Eiweiße mit der Nahrung zu uns, werden sie zunächst in Magen und Darm in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Über das Blut gelangen die Aminosäuren dorthin, wo sie gebraucht werden. Eiweiße, oder auch Proteine genannt, sind zum Beispiel besonders wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelfasern oder Organen. Aber auch wichtige Enzyme und Hormone wie beispielsweise Insulin bestehen aus den wichtigen Aminosäuren.

Milch, Fleisch, Fisch und Eier sind die wichtigsten Eiweißquellen. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten Eiweiß. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen wird das Eiweiß besser im Körper verwertet – zum Beispiel Eiweißkombinationen wie Müsli mit Joghurt oder Milch, Vollkornbrötchen mit Käse und Kartoffeln mit Quark oder Ei.

Ganz ohne Fette geht es nicht

Fett ist lebenswichtig, denn es enthält wertvolle Fettsäuren, die unser Körper braucht, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Allerdings ist Fett mit 9 kcal pro Gramm das Schwergewicht unter den Nährstoffen. Zu viel Fett kann deshalb auf Dauer auch zu Übergewicht führen. Etwa 60 bis 80 g Fett pro Tag sind in der Regel ausreichend. Von den sogenannten gesättigten Fetten wie in fettem Fleisch, Käse, Butter, Sahne oder Süßigkeiten essen wir mehr als genug. Hier ist Vorsicht geboten, denn gesättigte Fette wirken sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel und die Blutgefäße aus.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen schützen Blutgefäße und Herz, da sie im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel senken können. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-6-Fettsäuren, die vor allem in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Distelöl vorkommen, sowie die Omega-3-Fettsäuren in Raps-, Leinsamen-, Soja- und Walnussöl, aber auch in fetten Seefischen wie Hering, Makrele und Lachs.

Ein ausgewogenes Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren ist wichtig für die Balance des Blutfettspiegels und für einen guten Schutz des Herz-Kreislauf-Systems. Ernährungsexperten empfehlen zwei Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl pro Tag und zwei Fischmahlzeiten in der Woche.

Regelmäßige Mahlzeiten

Regelmäßig essen und trinken ist wichtig, damit wir fit und leistungsfähig bleiben. Eine vorgeschriebene Mahlzeitenanzahl ist nicht notwendig. Je nach Therapie und Absprache mit dem Arzt kann es sinnvoll sein, drei bis fünf Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Entscheidend ist, dass die Blutzuckerwerte unter Kontrolle bleiben. Bei nur drei großen Mahlzeiten am Tag kann es nach dem Essen zu Blutzuckerspitzen kommen. Es ist aber wünschenswert, den Blutzuckerspiegel so konstant wie möglich zu halten. Hierbei können mehrere über den Tag verteilte Zwischenmahlzeiten hilfreich sein. Sie können dazu beitragen, Unter- und Überzuckerung vorzubeugen.

Die Ernährung

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche und fettbewusste Ernährung mit vielen Ballaststoffen ist für jeden empfehlenswert – vor allem auch, um Gewicht zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu haben.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst bilden dabei die Grundlage. Die leckeren Früchte der Natur sollten täglich verzehrt werden, und zwar jeden Tag möglichst fünf Portionen: dreimal Gemüse und zweimal Obst. Obst und Gemüse enthalten viele gesundheitsfördernde Stoffe. Zudem haben Gemüse und Salat sehr wenige Kalorien.

Getreideprodukte

Auch Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis und Hülsenfrüchte gehören zur Basisernährung. Sie sind reich an komplexen Kohlenhydraten und enthalten wie auch Obst und Gemüse viele Ballaststoffe. Außerdem machen sie gut satt.

Milch und Milchprodukte

Auf den täglichen Speiseplan gehören natürlich auch Milch, Milchprodukte und Käse, circa zwei bis drei Portionen am Tag. Sie liefern uns vor allem hochwertiges Eiweiß und viel Calcium. 1/4 Liter Milch oder 250 g Joghurt und zwei bis drei Scheiben Käse liefern bereits die empfohlene Tageszufuhr an Calcium. Bei diesen Lebensmitteln sollten bevorzugt die fettärmeren Varianten gewählt werden.

Fleisch, Fisch, Wurst und Eier

Fisch, Fleisch, Wurst, Geflügel und Eier sind tierische Lebensmittel, die reich an wertvollem Eiweiß, Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen sind. Sie können aber auch viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten. Aus diesem Grund sollten diese Produkte nicht täglich verzehrt werden. Auch hier gilt es, die fettärmere Variante zu bevorzugen, beispielsweise Geflügel oder Filet. Als Alternative zum Fleisch ist der Seefisch besonders zu empfehlen. In ihm stecken Jod, wichtig für eine gut funktionierende Schilddrüse sowie Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind.

Fette und Öle

Öle und Fette sind lebensnotwendig und wichtige Aroma- und Geschmacksträger. Allerdings kann zu viel davon auch schaden. Ein sparsamer Einsatz von Ölen und Fetten ist daher gefragt. Hochwertige Pflanzenöle wie zum Beispiel Raps-, Oliven-, Soja- oder Walnussöl enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren und dienen so zum Schutz von Blutgefäßen und Herz.

Süßes und Knabbereien

Experten raten, nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr über Zucker wie Haushaltszucker oder gezuckerte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Bei guten Blutzuckerwerten können also bis zu 50 g Zucker pro Tag verzehrt werden.

Zuckerhaltige Getränke, wie zum Beispiel Limonaden oder Fruchtsäfte, sind eher ungünstig und sollten nicht regelmäßig und generell verdünnt mit Wasser oder Mineralwasser getrunken werden, z. B. im Mischverhältnis ein Teil Saft zu drei Teilen Wasser. Pur können sie bei drohender Hypoglykämie (Unterzuckerung) getrunken werden.

Getränke

Zusätzlich zu den genannten Lebensmitteln ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfiehlt mindestens eineinhalb bis zwei Liter am Tag zu trinken: Ideal sind Mineralwässer und ungesüßte Tees. Weiterhin ist bei Alkohol Vorsicht geboten, denn der hat mehr Kalorien, als man denkt. Er kann zudem den Blutzuckerspiegel senken, sodass es zu einer Unterzuckerung kommen kann. Denn durch den Alkoholabbau kann die Leber keinen Reservezucker bereitstellen und somit einen niedrigen Blutzuckerspiegel nicht abfangen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, alkoholische Getränke möglichst zu einer Mahlzeit zu verzehren. Bei Diabetes mellitus sollte der Verzehr von Alkohol im Vorfeld mit dem Arzt abgeklärt werden, um mögliche Risiken zu vermeiden.

Diese einfachen, hier aufgeführten Regeln, kombiniert mit Verantwortungsbewusstsein und der Integration von Bewegung im Alltag, können zum Erhalt der Leistungsfähigkeit und Fitness beitragen.

Testen Sie jetzt Ihr Diabetes-Risiko

Heute lässt sich das Risiko an Diabetes-Tpy-2 zu erkranken dank spezieller Risikofragebögen gut abschätzen. Die Deutsche Diabetes Stiftung hat hierfür den Findrisk-Fragebogen entwickelt, den Sie ganz leicht online ausfüllen können und bei dem Sie direkt Ergebnisse bekommen.

GUT ZU WISSEN

Nach aktuellem wissenschaftlichem Kenntnisstand benötigen Menschen mit Diabetes keine speziellen diätetischen Lebensmittel. Inzwischen gelten für sie die gleichen Empfehlungen für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wie für Menschen ohne Diabetes. Das wurde bereits 2010 auch vom Gesetzgeber in der neuen Diätverordnung verankert.

TIPPS FÜR SIE

Viele nützliche Informationen und anschauliche Materialien rund um Ernährung finden Sie im Nestlé Ernährungsstudio. Sie möchten sich noch weiter über Diabetes und Ernährung informieren? Auch dazu finden Sie im Nestlé Ernährungsstudio wichtige Informationen, praktische Tipps und leckere Rezepte, zum Beispiel in der kostenlosen Broschüre „Diabetes mellitus – Ausgewogen Essen und Trinken mit der ganzen Familie“. Der Ernährungsmediziner Prof. Dr. Hans Hauner (Foto unten) sagt über diese Broschüre: „Diese Broschüre liefert Ihnen praxisnah und mit vielen Beispielen das notwendige Rüstzeug, um die Erkrankung Diabetes zu vermeiden bzw. zu bewältigen. Die Lektüre soll Sie in die Lage versetzen, „Experte/ Expertin in eigener Sache” zu werden, damit Sie den Diabetes gut beherrschen und den gefährlichen Komplikationen vorbeugen können."

Diese und viele weitere Broschüren (etwa für Eltern und Menschen mit Lebensmittelunversträglichkeiten) können Sie hier herunterladen.

Und hier gibt es Information für Fachkräfte

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