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Gesunder Schlaf

Warum ein Tagebuch gegen Schlaflosigkeit hilft 

Erfahren Sie auch, worauf es direkt nach der Nachtschicht ankommt - im Interview mit dem Anästhesisten und Spitzensportler-Coach Martin Schlott

Pflegen-online: Falls es Berufsgruppen mit „guten“ oder „schlechten“ Schläfern gibt: Zu welcher würden Sie die Pflegekräfte zählen?

Martin Schlott: Pflegekräfte gehören eher zu den schlechten Schläfern. Dabei kommt es aber auch drauf an, in welchem Bereich sie eingesetzt sind. In Funktionsbereichen wie Anästhesie, Endoskopie oder Herzkatheter gibt es in puncto Arbeitsbeginn ja eine gewisse Regelmäßigkeit. Da konstante Zubettgehzeiten ein wichtiger Faktor für guten Schlaf sind, ist auch die Schlafqualität der dort Beschäftigten gut.

Bei Schichtdiensten sieht das also anders aus?

Ja, natürlich. Zum einen wechselt der Schlafrhythmus immer wieder und zum anderen sind die einzelnen Schichten mit bestimmten Herausforderungen verbunden. Für eine Frühschicht muss man oft lange vor Sonnenaufgang aufstehen und abends früh ins Bett. Bei einem Spätdienst ist es oft schwer, abends nach getaner Arbeit ins Bett zu kommen, weil man noch aufgekratzt ist. Im Nachtdienst wird der Schlaf auf die Tageszeit, während es hell ist, verschoben.

Welche Auswirkungen hat dies auf die Schlafqualität?

Durch Störung des Tag-Nacht-Rhythmus kann das Ein- oder Durchschlafen gestört sein beziehungsweise die Menschen wachen zu früh auf. Das führt zu Schlafmangel, und wichtige Phasen des gesunden Schlafs wie der REM-Schlaf (REM ist die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“, da in dieser Schlafphase viele schnelle Augenbewegungen stattfinden, Anm. d. Red.) werden nicht vollständig durchlaufen. Es kann aber auch vorkommen, dass die Schlafqualität gestört ist und man trotz ausreichender Schlaflänge zu wenig Tief- oder Traumschlafphasen hat.

Warum sind die verschiedenen Schlafphasen so wichtig?

Darin finden entscheidende Prozesse der Regeneration für unsere körperliche und mentale Gesundheit und Leistungsfähigkeit statt. So sind die Tiefschlafphasen zu Beginn der Nacht wichtig für die Zellgeneration, die Stärkung des Immunsystems, für das Ausspülen von Abbauprodukten des Zellstoffwechsels im Gehirn, wichtige Gedächtnisprozesse und den Energie-Haushalt. Es gibt Menschen, die schlafen acht Stunden pro Nacht und fühlen sich morgens dennoch müde und antriebslos, weil sie einfach zu wenig oder gar keinen Tiefschlaf bekommen.

Das Gleiche kann für die Traumschlafphasen gelten. Bekommen wir zu wenig Traumschlaf, dann können Prozesse, die für unsere Kreativität, Lösungskompetenz und emotionale Stabilität eine wichtige Rolle spielen, nicht vollständig ablaufen. Es kommt dann leichter zu emotional auffälligen Verhaltensweisen, die sich auf das Zusammenleben in Beziehungen und Familien sowie im Arbeitskontext auf den Umgang mit Kollegen, Vorgesetzten oder Patienten negativ auswirken können. Auch agieren Menschen dann häufig weniger flexibel in ungewohnten oder neuen Situationen. All das kann sowohl die Arbeitsqualität in der Patientenversorgung also auch in der Dokumentation beeinträchtigen. Zudem erhöht sich die Gefahr von Unfällen auf dem Weg zu oder von der Arbeit als auch von Arbeitsunfällen durch eine verminderte Reaktionsfähigkeit.

Welche Konsequenzen hat schlechter Schlaf auf die Berufsausübung von Pflegekräften?

Grundsätzlich gibt es eine Reihe von Folgen durch chronischen Schlafmangel. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwächung des Immunsystems, Typ-II-Diabetes, Adipositas, Veränderung der Hormonsysteme und psychische Erkrankungen bis hin zu Alzheimer. Zu den Folgen gehören aber auch Auswirkungen auf unsere mentalen Fähigkeiten: Wir sind weniger motiviert, unkonzentrierter, Reaktionsvermögen und Handlungsschnelligkeit sowie die Kompetenz zur Problemlösung nehmen ab.

Ebenso verschlechtern sich Gedächtnis und Lernfähigkeit. Auch unsere Ausstrahlung und emotionale Ausgeglichenheit leiden. Das kann zu einer höheren Anfälligkeit für Verletzungen und Unfälle sowie für Infektionen führen als auch zu einer höheren Fehlerrate im beruflichen Umfeld. Gleichzeitig erhöht sich das Potenzial für soziale Konflikte innerhalb des Teams oder auch in den familiären Systemen deutlich.

Krankenschwestern sind zudem besonders gefährdet für Brustkrebs, wahrscheinlich bedingt durch den Melatoninmangel – Melatonin ist das stärkste Antioxidans - und ein geschwächtes Immunsystem.

Bei Schlafmangel kommt es leichter zu emotional auffälligen Verhaltensweisen, die sich auf das Zusammenleben in Beziehungen und Familien sowie im Arbeitskontext auf den Umgang mit Kollegen, Vorgesetzten oder Patienten negativ auswirken können.

Das klingt wenig aufbauend. Wie lässt sich für schichtgeplagte Pflegekräfte dennoch guter Schlaf erzielen?

Wichtig ist, den eigenen Schlaf zur höchsten Priorität zu machen. Zu den entscheidenden Maßnahmen gehört dann ein achtsamer Umgang mit Schlafsaboteuren, zum Beispiel Koffein: Der Nachteil von Kaffee und Energydrinks ist die relativ lange Halbwertzeit des darin enthaltenen Koffeins von etwa vier Stunden. Daher ist es besser, frühzeitig am Tag darauf zu verzichten oder auch im Spätdienst oder Nachtdienst, wenn ich denn nachts oder am Morgen nach einer entsprechenden Schicht schlafen soll.

Welche Störenfriede gibt es sonst noch?

Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber grundsätzlich den Schlaf. Nikotin gibt zwar vielen Rauchern das Gefühl der Entspannung, das darin enthaltene Nikotin aktiviert das Gehirn aber eher wieder. Licht, vor allem das blauwellige, das durch Smartphones, Computer und Fernseher freigesetzt wird, unterdrückt das Einschlafhormon Melatonin. Es ist aber auch in Wohnungslicht, etwa Badezimmerspiegeln, in Lichtquellen des Nah- und Fernverkehrs sowie im morgendlichen Tageslicht enthalten. Durch den Einsatz von Blaulichtfilter-Brillen kann der Schlafdruck nach einer Nachtschicht hochgehalten werden.

Was ist schlafförderlich?

Wohnungstechnisch sollte man das Schlafzimmer komplett abdunkeln, die Raumtemperatur liegt idealerweise bei 18 Grad. Eine warme Dusche vor dem Schlafengehen und ein paar Tropfen Lavendelöl aufs Kopfkissen haben oft schon einen großen Effekt.

Haben Sie weitere Entspannungstipps?

Techniken zur Entspannung können sehr hilfreich sein, um den Parasympathikus, unser Ruhenervensystem, zu aktivieren. Ob eine Atemtechnik, eine Meditation oder eine ruhige Yoga-Übung am besten passt, muss jeder selbst ausprobieren. Hilfreich ist auf jeden Fall eine Art Tagebuch, in das negative Gedanken ebenso wie Lösungen für aktuelle Probleme eingetragen werden. Auch drei Dinge, für die man im Leben dankbar ist oder drei persönliche Erfolgserlebnisse sollte man dort notieren. So schafft man es, den Fokus auf das Positive zu richten. Manche Menschen profitieren auch vom Hören einer Trance oder eines Hörbuchs vor dem Einschlafen.

Müssen es denn immer die berühmten acht Stunden Schlaf sein?

Die Studien, die es zur Schlafdauer gibt, zeigen alle in die gleiche Richtung: Um die positiven Effekte sowohl für unsere körperliche als auch für unsere mentale Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu erzielen, benötigen wir siebeneinhalb bis acht Stunden Schlaf, ja teilweise neun Stunden. Tennisprofi Roger Federer sagt, er brauche sogar zehn bis elf Stunden.

Zur Person

Martin Schlott ist Chefarzt Anästhesie der Stadtklinik Bad Tölz. Er coacht Spitzensportler und Führungskräfte und betreibt zusammen mit der Psychologin Isa Schlott die Agentur „Champions Sleep“.

Interview: Birgitta vom Lehn

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