Serie Soft-Skills

Tipp 42: Abnehmen - das klappt auch im hektischen Pflegealltag!

Gesunde Ernährung und Abnehmen - der Jahreswechsel ist ideal, um endlich einige gute Vorsätze umzusetzen. Zumal es gar nicht so schwer ist!

Inhaltsverzeichnis

Ich möchte mich endlich gesund ernähren! Ich möchte mehr Obst und weniger Süßigkeiten essen. Ich möchte frisches Gemüse genießen und auf Essen aus der Dose verzichten! Bei diesen Zielen sind wir uns vermutlich schnell einig. Aber der Weg zu diesem Ziel scheint steil und schwer. Lassen Sie es uns dennoch anpacken!

Los geht's! Stellen Sie sich in Gedanken doch einmal die optimale gesunde Kost für einen Tag zusammen! Zum Beispiel so: Müsli mit Obst zum Frühstück, eine Banane als Snack zwischendurch, zum Mittagessen reichlich Reis mit Gemüse, nachmittags etwas Joghurt und abends Salat mit etwas magerem Fleisch oder Fisch. Wie klingt das für Sie?

Denken Sie heute an de Pausensnack von morgen!

In der Fantasie lässt sich leicht eine gesunde Auswahl treffen. Etwas mehr Ausdauer ist gefragt, wenn wir diese Tipps im Alltag beherzigen und umsetzen wollen. Wenn Sie heute allerdings schon an den Pausensnack von morgen denken, dann wird alles wesentlich einfacher.

Packen Sie es gemeinsam mit Kollegen an

Und wenn Sie Ihre Kollegen anstiften mitzumachen, dann sind Sie vielleicht nicht die einzige, die ihr selbstgemachtes Essen von Zuhause mitbringt und sich damit „sonderbar” fühlt.

Süßigkeiten in Maßen erlaubt

Ein anderer Knackpunkt: Wie lassen Sie bei der Lust auf Süßigkeiten die Luft raus? Stillen Sie diese Lust besser rechtzeitig mit einem Stückchen Schokolade, bevor sie zum Heißhunger anschwillt und Sie eine ganze Tafel auf einmal verschlingen. Und schnallen Sie den Gürtel nicht zu eng: Sie müssen nicht um jede Konditorei einen großen Bogen machen. Süßigkeiten, ob Kuchen oder Gummibärchen, sind durchaus erlaubt – einmal am Tag und in Maßen.

Offenbar immer mehr Pflegekräfte übergewichtig

Gesundes Essen kann ein wahrer Genuss sein - wirklich! Es muss keine traurige Möhrenknabberei sein. Zu viele Pfunde dagegen sind eine tägliche Last für Körper und Seele, und sie erhöhen Ihr Krankheitsrisiko. 65 Prozent der Männer und 55 Prozent der Frauen gelten laut Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) in Deutschland als übergewichtig und sind somit stärker gefährdet, ernsthaft zu erkranken. Gerade in Pflegeberufen scheint das Übergewicht zuzunehmen. Dabei sind Pflegekräfte, die an zu vielen Kilos leiden, kein gutes Beispiel für eine wertschätzende Selbstpflege.

Hier finden Sie nun als Anregung die zehn goldenen Regeln der DGE. Es ist gar nicht so schwer, sich daran zu halten:

DGE-Regel 1: Essen Sie vielseitig

Schluss mit der Monotonie: Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt, die wir hier in Deutschland haben. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und eine angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Das Beste: Diese Vielfalt passt in jede Pausenbrotdose!

DGE-Regel 2: reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln

Brot und Nudeln, Reis und Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe. Kombinieren Sie diese Energie-Nahrung mit möglichst fettarmen Zutaten. Einen kalten Reissalat können Sie auch zur Arbeit mitnehmen.

DGE-Regel 3: Gemüse und Obst: nimm „5” am Tag

Diese Regel können Sie sich leicht merken: Genießen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Snack: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen und Mineralstoffen sowie mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Obst und Gemüse lassen sich gut vorbereiten und verpacken, sodass Sie diese Gesundheitsboten gut in der Pause genießen können. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

DGE-Regel 4: Viel Fisch und wenig Fleisch

Noch so eine Faustregel: ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie zum Beispiel Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten. Wenn Sie auf Fleisch verzichten wollen, dann gleichen Sie bitte den Eiweißverlust durch andere Eiweißlieferanten aus, wie zum Beispiel Tofuprodukte.

DGE-Regel 5: Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett muss sein, denn Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist allerdings besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Produkten und Fertiggerichten enthalten sind, fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, zum Beispiel Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette. Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten enthalten ist. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

DGE-Regel 6: Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, die mit verschiedenen Zuckerarten (zum Beispiel Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Auch beim Salz tun wir oft zu viel des Guten. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.

DGE-Regel 7: reichlich Flüssigkeit jeden Tag

Wasser ist absolut lebensnotwendig, gerade an warmen oder heißen Tagen. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser, ohne oder mit Kohlensäure, und andere kalorienarme Getränke wie Tee. uch wenn ein kühles Bier noch so verlockend scheint: Alkoholische Getränke sollten Sie nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen zu sich nehmen. Dieses ist ja eine der Regeln für eine gesunde Ernährung, die Sie Ihren Klienten immer wieder „predigen”, also sollte sie auch für Sie gelten.

DGE-Regel 8: schmackhaft und schonend zubereiten

Ob Gemüse, Fisch oder Fleisch: Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen, wenn Speisen etwa zu lange in der Pfanne garen.

DGE-Regel 9: viel Zeit für ein genussvolles Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig und gesund zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an und fördert das Sättigungsempfinden. Dies können Sie am Arbeitsplatz erreichen, wenn Sie sich wirklich an einen Platz zurückziehen, an dem Sie in Ruhe essen können.

Lassen Sie sich beim Essen nicht ablenken. Oft findet sich bei Pflegekräften die ungesunde Mischung von Dienstübergabe, Dienstbesprechung und Pause zur gleichen Zeit. Verlieren Sie Erholung und Genuss nicht aus den Augen.

DGE-Regel 10: Viel Bewegung gegen Übergewicht

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Autorinnen: Sandra Masemann/Barbara Messer (Bearbeitung für pflegen-online: Michael Handwerk)

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Tipp 8: Binden Sie Angehörige ein

Sie als Pflegekraft wissen genau, was, wie und wann in der Pflege zu tun ist. Aber holen Sie auch die Angehörigen an Bord, um Konflikte zu vermeiden: Erklären Sie ihnen Ihre Einschätzungen und Entscheidungen.