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Gesunde Ernährunge

Stress im Dienst macht dick – 10 Anti-Nasch-Tipps  

Und wieder kaum was gegessen? Nur einen Schokoriegel im Stehen, einen Fruchtjoghurt und ein kleines Käsebrötchen kurz vor der Visite? Mit den Tipps von Ernährungswissenschaftlerin Dr. Christina Lohwasser essen Sie besser

Das Perfide am Zwischendurchessen: Man isst meistens stark Fett- und Zuckerhaltiges, hat aber am Ende nie das Gefühl, richtig gegessen zu haben und satt zu sein. Die 10 Tipps von Dr. Christina Lohwasser und ein wenig Selbstdisziplin helfen, trotz Stress ohne Naschen durch den Dienst (und den Tag) zu kommen.     

Tipp 1: bewusste Pausen statt Intervallfasten

Beim Intervallfasten wird noch länger, meist für 14 bis 16 Stunden, auf jegliche Energiezufuhr verzichtet. Doch anders als es der Hype um das Thema nahelegt, ist es längst nicht für jeden gesund. So zeigen neuere Untersuchungen, dass Intervallfasten beispielsweise kein pauschal sinnvoller Weg zur Gewichtsreduktion ist.

Auch für jene, die morgens Energie brauchen, um in Schwung zu kommen, oder die drei regelmäßige Mahlzeiten benötigen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden, eignet es sich kaum. Allen, die wie Pflegekräfte einen sehr anstrengenden Beruf haben, ist Intervallfasten ebenfalls eher nicht zu empfehlen. Bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten zu lassen, diese Auszeiten zu trainieren und dem Darm eine Nachtruhe zu gönnen, wirkt sich sehr viel schneller positiv auf die Gesundheit aus.

Tipp 2: Ruhe in den Verdauungstrakt bringen

Statt zwischendurch hastig zu snacken, nutzen Sie die Pause in einer Schicht, um ganz bewusst eine gesunde Mahlzeit zu essen – eine, die Sie wirklich satt macht. Versuchen Sie danach, für drei bis vier Stunden auf weitere Kalorien zu verzichten. Denn in dieser Zeit putzt sich Ihr Darm regelrecht einmal durch – und das ist wichtig für Ihre Gesundheit. Bei längeren Pausen über Nacht finden diese Vorgänge noch gründlicher statt: Dann werden Reparaturprozesse in Gang gebracht und Entzündungen reduziert. Zwölf bis dreizehn Stunden Nachtruhe sind ideal für den Darm – kurz vor dem Schlafengehen noch ein paar Nüsse zu knabbern oder ein Glas Wein zu trinken, bringt ihn hingegen aus dem Takt.

Tipp 3: ein Trick für mehr Selbstfürsorge

Sie sind warmherzig, empathisch und kümmern sich aufopferungsvoll um andere? Sich selbst nehmen Sie dagegen weit weniger wichtig? Dann kann Ihnen ein psychologischer Umweg helfen, gerade mithilfe Ihrer Nächstenliebe auch für das eigene Wohlbefinden zu sorgen: Betrachten Sie einfach die Bakterien, die millionenfach in Ihrem Darm wohnen, von heute an als Ihre Freunde – Freunde, die Sie mit allem, was gut für sie ist, verwöhnen möchten. Servieren Sie ihnen Gesundes (s. Tipp acht bis zehn) und gönnen Sie ihnen nach jeder Mahlzeit ein bisschen Ruhe.

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Tipp 4: Obst und Gemüse machen genauso glücklich wie Industriezucker

Zucker wird von der Nahrungsmittelindustrie gern verwendet, weil wir evolutionär darauf gepolt sind, so viel Süßes wie möglich zu essen. In früheren Zeiten hat uns diese Vorliebe für süße Lebensmittel das Überleben in kargen Wintern gesichert. Heutzutage hat ein hoher Zuckerverzehr eher Diabetes, Übergewicht und das metabolische Syndrom zur Folge. Daher ist es sinnvoll, den Konsum solcher Industrieprodukte auf ein Minimum zu reduzieren und weitestgehend auf raffinierten Zucker zu verzichten.

Tipp 5: natürlich statt light

Die Konsistenz und der Geschmack von Zucker lassen sich gut mit Früchten ersetzen, beispielsweise mit Bananen im Eis oder Datteln und Mandeln im Kuchen. Um Zuckerersatzstoffe sollten Sie hingegen einen Bogen machen: Sie können das Mikrobiom des Darms verändern und das Gehirn täuschen. Der Kopf registriert, dass etwas Süßes gegessen wurde, der Körper schüttet Insulin aus – doch tatsächlich ist ja gar keine Glukose da. Und so kommt es erst zu einem massiven Blutzuckerabfall – und dann zu einer Heißhungerattacke, und zwar auf etwas richtig Süßes. Aus diesem Grund wirken kalorienfreie Softdrinks, Light-Produkte und Süßstoffe regelrecht kontraproduktiv. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte sie als Erstes vom Speiseplan verbannen.

Tipp 6: die Gummibärchen überlisten

Unter Stress können wir keine wohl durchdachten Entscheidungen treffen – auch nicht über unser Essen. Überlegen Sie daher schon vor Dienstbeginn, wann Sie was zu sich nehmen möchten. Bereiten Sie das Essen gegebenenfalls vor und bringen Sie es mit zur Arbeit. Dann haben Sie später, ohne nachdenken zu müssen, automatisch etwas Gesundes zur Hand. Falls Sie bei Stress besonders leicht zu Gummibärchen & Co. greifen, entwickeln Sie Ersatzhandlungen: Gehen Sie zum Beispiel einfach an den Süßigkeiten im Stationszimmer vorbei, atmen Sie tief durch und reden Sie ein paar Worte mit einer Kollegin. Mit solchen Strategien sind Sie dem Stress weniger ausgeliefert.

Tipp 7: Teamgeist nutzen

Holen Sie Ihre Kollegen ins Boot und motivieren Sie sich gegenseitig: Wer gern backt, könnte für alle statt Kuchen auch einmal ein leckeres Vollkornbrot mitbringen, ein anderer mag vielleicht ein Nussmus herstellen und der Nächste sich um eine Guacamole kümmern. Gerade in stressigen Berufen wie der Pflege ist es umso wichtiger, den Raum zu schaffen, dass Mitarbeiter auch für sich selbst und für eine gute Ernährung sorgen können. Wenn Sie auf Ihrer Station einen Plan machen und jeder etwas beisteuert, erleben Sie das Essen zudem viel bewusster und stärken zugleich den Teamgeist. Pizza bestellen während der Nachtschicht? Auch da finden Sie gemeinsam garantiert eine gesunde Alternative wie Salat mit Vollkornbrot.

Tipp 8: Gesundes für die Mittagspause

  • Essen Sie in Ihrer Pause sättigende und vollständige Mahlzeiten. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihre Mahlzeit bewusst. Ideal sind
  • mitgebrachte Speisen vom Vortag wie Gerichte aus Reis, Nudeln oder Kartoffeln, entweder aufgewärmt oder als Salat mit Gemüse, Fetakäse / Mozzarella / Halloumi, Nüssen und Kräutern oder Spinatblättern
  • vorbereitete Suppen, die erwärmt werden können. Suppen sind für viele ein Wohlfühlessen
  • Bowls beispielsweise aus einer Getreide-Grundlage und verschiedenen Gemüsen, Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder weißen Bohnen, knackigen Salaten und einer leckeren Sauce – auch sie kann man fertig zubereitet mitnehmen

Falls Sie stattdessen in der Kantine essen: Wählen Sie am besten leicht verdauliche Gerichte mit viel Gemüse und etwas Fisch oder Fleisch und dazu einen frischen Salat. Schwere Gerichte belasten die Verdauung, was zu Müdigkeit führt.

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Tipp 9: Fünf-Minuten-Snacks

Ein Snack zieht meist nach kurzer Zeit schon den nächsten nach sich, weil Schokoriegel, Kuchen etc. den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen. Wenn es aber doch einmal schnell gehen muss und keine Zeit für eine richtige Mahlzeit bleibt, liefern gesunde und länger anhaltende Zusatzenergie zum Beispiel

  • Vollkornbrot belegt mit Käse, Avocado oder auch Ofengemüse-Resten vom Vortag, kombiniert mit ein paar Blättern Salat, Kräutern oder Kresse, und etwas Gemüse zum Knabbern (Karotten, Paprika, Gurke),
  • Birchermüsli aus Haferflocken, Joghurt, Saaten, Nüssen und Früchten; sehr gut sind Blaubeeren oder andere Beerensorten,
  • Naturjoghurt mit Nüssen und Beeren,
  • Hummus mit Gemüsesticks zum Dippen.

Tipp 10: Wenn es ganz schnell gehen muss …

… dann helfen:

  • eine noch leicht grüne Banane und ein Riegel dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von 85 Prozent, am besten zusammen mit Nüssen; diese Kombination ist super für die Darmbakterien, die Nerven und das Wohlbefinden. Wer Milchschokolade liebt, kann stufenweise auf einen höheren Kakaoanteil umsteigen – auch hier gibt es mit der Zeit einen Gewöhnungseffekt;
  • selbst gemachte Energiekugeln aus Trockenfrüchten, Nussmus, Haferflocken, gemahlenen Nüssen und Gewürzen wie Vanille, Zimt oder Ingwer;
  • Dinkelbrot-Sticks mit cremiger Avocado-Schoko-Mousse (aus Avocado, Kakaopulver, Banane und gegebenenfalls etwas Milch).

 

Autorin: lin

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