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Sporttherapeut Alexander Stöck hat Übungen speziell für Pflegekräfte entwickelt, die man im Arbeitsalltag leicht umsetzen kann.

Rückenschmerzen & Co.

Sport während der Arbeit? Diese 6 Übungen sind ideal    

Sportstudios und Schwimmbäder geschlossen – was tun, um Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen?  Sporttherapeut Alexander Stöck hat Übungen speziell für Pflegekräfte entwickelt – mit Video   

Wäre es nicht prima, bereits die Arbeitspausen aktiv für die eigene Fitness zu nutzen? Sporttherapeut Alexander Stöck (27) rät Pflegekräften, kleine Sporteinheiten zwischendurch einzulegen, weil sie körperlich stark belastet sind. „Es geht darum, mit gezielten Übungen die beanspruchte Rücken- und Schultermuskulatur – beispielsweise nach dem beim Mobilisieren schwerer Bewohner - aufzulockern, damit Gelenke und Knochen nicht überlastet werden.“

Was Sie brauchen? Flur, Handlauf, Wand

Alexander Stöck hat Übungen speziell für Pflegekräfte entwickelt, die sie bequem auf dem Flur, am Handlauf oder an den Wänden ausführen können. Außerdem empfiehlt der Sporttherapeut, vor oder nach getaner Arbeit einer körperlich ausgleichenden Aktivität wie Radfahren, Wandern oder Joggen nachzugehen. Spaziergänge, Yoga und Krafttraining sind ebenfalls gut geeignet, um den Kopf frei zu kriegen und die eigene Fitness zu steigern.

Dabei sollte der Spaß nicht zu kurz kommen. „Gut wäre, wenn jemand seine Sportart mag, ansonsten verkehrt sich das Ganze ins Gegenteil und man macht am Ende gar nichts mehr“, weiß Stöck aus Erfahrung. 

Hier 6 Übungen für zwischendurch, zusammengestellt von Sporttherapeut Alexander Stöck:

1. Übung: Rücken lockern

1. Greife den Handlauf und schiebe deinen Po weit nach hinten raus, sodass du in eine leichte Hocke/Kniebeuge gehst.

2. Lasse die Arme gestreckt und hänge dich immer weiter und tiefer nach hinten unten aus, entspanne dabei die Schultern, sodass du eine Dehnung über den gesamten Rücken spürst

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Foto: Alexander Stöck

2. Übung: Aktivieren der Schulter

1. Stelle dich aufrecht und gerade an die Wand. Fersen, Po, Rücken und Kopf sind dabei an der Wand.

2. Ziehe das Kinn leicht Richtung Brust, um die HWS zu aktivieren, ziehe das Becken so weit nach vorne, dass der untere Rücken fast komplett an der Wand ist und halte diese Spannung.

3. Lege nun die Arme gestreckt nach oben an die Wand, der gesamte Unterarm von der Hand bis zum Ellenbogen bleiben die ganze Zeit an der Wand.

4. Ziehe nun die Arme an der Wand entlang nach unten bis ca. Schulterhöhe und strecke sie dann wieder nach oben aus.

5. Wiederhole die Übung 8-10x bei 2-3 Durchgängen

6. Halte die gesamte Zeit die Spannung in deinem Körper (In der HWS, im Becken und in den Unterarmen an der Wand).

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Foto: Alexander Stöck

3. Übung: Öffnen der vorderen Muskelkette

1. Stelle dich gerade und aufrecht hin.

2. Ziehe das Becken wieder so weit wie möglich nach vorne und halte die Spannung während der gesamten Übung.

3. Lehne dich nun langsam Stück für Stück nach hinten im gesamten Oberkörper. Stütze dich dabei gerne mit deinen Händen in der Hüfte ab oder halte dich am Handlauf fest.

4. Biege den gesamten Oberkörper so weit du kannst nach hinten, lasse auch deinen Kopf sanft nach hinten in den Nacken kippen und bekomme so eine Dehnung über die gesamte Vorderseite (von Becken/Leiste, über den Bauch, Brust und vorderen Hals).

5. Halte die Spannung für 60-90 Sekunden

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Foto: Alexander Stöck

4. Übung: Brustmuskeln dehnen/Brustkorb öffnen

1. Stelle dich seitlich neben eine Wand und lege deinen Unterarm von der Hand bis zum Ellenbogen etwas weiter oben als Schulterhöhe gegen die Wand.

2. Bringe nun deinen gesamten Körper Stück für Stück in Richtung Wand und intensivere so die Dehnung über die Brustmuskulatur.

3. Halte die Spannung für 60-90 Sekunden und wechsle dann die Seite.

5. Übung: Dehnung der seitlichen Muskelkette

1. Stelle dich gerade und aufrecht hin und stelle einen Fuß über Kreuz neben den anderen.

2. Ziehe den Arm auf der Seite des rüber gestellten Beines lang nach schräg oben über deinen Kopf.

3. Du solltest nun eine Dehnung über deine Seite spüren (Beinaußenseite, Taille & Hüfte und Rippen).

4. Zum intensivieren der Dehnung schiebe das Becken auf der gedehnten Seite ein Stück zur Seite raus.

5. Halte die Spannung für 60-90 Sekunden und wechsle dann die Seite.

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Foto: Alexander Stöck

6. Übung: Atmung als Bonus

1. Stelle oder setze dich aufrecht hin.

2. Atme ganz tief und bewusst in deinen Brustkorb. Ziehe dabei deinen Brustkorb sowohl nach vorne soweit du kannst als auch seitlich.

3. Halte den Atem immer einen kurzen Moment, bevor du wieder aus- bzw. einatmest.

Exklusives Trainings-Video

Autorin: Simone Ulrich

Mehr über Alexander Stöck erfahren Sie auf der-sporttherapeut.de

Foto: Keren Perez/Unsplash

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