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Gesunder Schlaf

Schlafstörungen? Am besten wirkt Verhaltenstherapie

Gedankenarbeit ist als besser als Schlaftablette, Baldrian & Co.! Doch die Verhaltenstherapie  kommt nur selten zum Einsatz - auch wenn die S3-Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf“ sie als Königsweg empfiehlt  

Augen zu und (durch)schlafen? Davon können viele Zeitgenossen nur träumen. Dabei haben Historiker inzwischen herausgefunden, dass der Mensch zu früheren Zeiten auch nicht immer durchgeschlafen hat: Man schlief nach Sonnenuntergang zunächst zwei bis drei Stunden, wachte dann auf, schaute nach den Kindern, dem Vieh, plauderte mit den Nachbarn auf der Straße und legte sich wieder schlafen.

Schlafräuber Laptop, Smartphone und Fernsehen

„Durchschlafstörungen“ sind evolutionär betrachtet also durchaus normal. Dennoch bewegen wir uns in einer „schlaflosen Gesellschaft“, meint der Psychologe Hans-Günter Weeß vom Pfalzklinikum in seinem gleichnamigen Bestseller. Schuld daran sei die Erfindung der Glühbirne und damit der 24-Stunden-Tag mit Aufkommen der Schichtarbeit. Allerdings raube uns heute meist nicht (mehr) die Arbeit den Schlaf, sondern Freizeitaktivitäten wie Laptop, Smartphone und Fernsehen.

Doch was genau unterscheidet ist krankhafte Schlafstörung (Insomnie) von gelegentlichem Aufwachen mitten in der Nacht? Unter einer Ein- und/oder Durchschlafstörung leidet mit hoher Wahrscheinlichkeit, wer 

  • regelmäßig schlecht schläft, ohne dass es andere körperliche oder seelische Erkrankung gibt
  • über einen Zeitraum von mindestens einem Monat unter Schlafproblemen leidet 
  • sich  tagsüber antriebs- und leistungsschwach fühlt.

Spiegel-Redakteur Bednarz erklärt Schlaflosigkeit den Krieg

Die Insomnie ist weit verbreitet: Unter den Berufstätigen (18 bis 65 Jahre) sind es laut einer Untersuchung der Krankenkasse DAK zehn Prozent. Häufig sind Schichtarbeiter betroffen. Aber auch Journalisten, wie das jüngst veröffentlichte Buch „Augen zu und schlaf!“ des langjährigen Spiegel-Redakteurs Dieter Bednarz beweist. Er hat seiner langjährigen Schlaflosigkeit mit einer gründlichen Recherche zu den führenden Schlafexperten im Land den Krieg erklärt.

[Sie können nach der Nachtwache oft nicht einschlafen? Dann helfen Ihnen vielleicht unsere Tipps in Dos and Don’ts für Nachtwachen]   

Schlafmangel erhöht Risiko für Übergewicht, Unfälle und, und, und …

Die langfristigen Folgen des krankhaften Schlafmangels sind fatal und klar belegt: das Risiko für Herzinfarkte, Herzversagen und Bluthochdruck steigt langfristig, ebenso das für Diabetes und Übergewicht. Skandinavische Studien haben auch gezeigt, dass Personen mit schweren Schlafstörungen häufiger krankgeschrieben sind und mehr Unfälle am Arbeitsplatz oder im Straßenverkehr haben. Auch erhöht sich bei Insomnien das Risiko für psychische Erkrankungen bis hin zu depressiven Episoden und Suizide oder Suizid-Versuche.

All dies und mehr ist nachzulesen in der „S3-Leitlinie Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“, die der „Insomnie bei Erwachsenen“ ein eigenes Kapitel widmet. Erstautor der Leitlinie ist der Schlafmediziner Professor Dieter Riemann. Er leitet am Zentrum für Psychische Erkrankungen der Universität Freiburg die Abteilung Klinische Psychologie und Psychophysiologie.

S3-Leitlinie: Kognitive Verhaltenstherapie erste Behandlungsoption

Laut Leitlinie sollte die „Kognitive Verhaltenstherapie“ (KVT-I) für Insomnien im Erwachsenenalter die erste Behandlungsoption sein. „Es wird empfohlen, dass alle Patienten als erste Behandlungsmaßnahme die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie erhalten“, heißt es in der von insgesamt 17 Medizinern verfassten Leitlinie. Die KVT-I rangiert damit vor allen anderen Therapieformen wie Schlafmittel, beruhigende Antidepressiva, Antipsychotika, Melatonin, Phytopharmaka und weitere Therapiemöglichkeiten wie Akupunktur, Aromatherapie, Musiktherapie, Yoga. Dabei handelt es sich um eine auf den Schlaf fokussierte psychotherapeutische Behandlung, die im Rahmen von Einzel- und Gruppensitzungen angeboten wird.

Kompetente Anbieter der Verhaltenstherapie KVT-I sind selten

„Das Problem ist“, erklärt Riemann im Gespräch mit pflegen-online, „dass die KVT-I zwar extrem effektiv ist, aber bislang in Deutschland nicht sehr viele Anbieter zur Verfügung stehen. Es ist deswegen nicht einfach für viele Patienten, sich zu einem kompetenten Anbieter durchzufragen.“ Die Leitlinie sei gerade deswegen auch als „Ansporn“ gedacht gewesen, um die Versorgungslage zu verbessern.

Immerhin stehe jetzt aber für Patienten mit Schlafstörungen eine Gesundheits-App mit verhaltenstherapeutischen Elementen (auf Rezept) zur Verfügung, sagt Riemann. „Zudem prüfen wir in Freiburg im Projekt ‚Getsleep‘ gerade ein gestuftes Modell der Insomnie-Versorgung.“ Auch arbeite man im Südwesten intensiv daran, entsprechende Ausbildungskurse für die potenziellen Versorger anzubieten, ein  Curriculum gebe es schon.

Darum geht es bei der KVT-I: Phantasiereisen statt Grübelschleifen

Worum geht es bei der KVT-I? Letztlich um allseits bekannte und relativ einfach anzuwendende Regeln: körperliche Entspannung (etwa progressive Muskelrelaxation), gedankliche Entspannung (Phantasiereise, Achtsamkeit), Rhythmusstrukturierung (Schlafhygiene, Schlaf-Wach-Rhythmus) und kognitive Techniken. Zu letzteren zählt das Durchbrechen nächtlicher Grübelschleifen. Hier habe sich die Technik des „Gedankenstuhls“ als hilfreich erwiesen, heißt es in der Leitlinie.

Typisch für die Verhaltenstherapie KVT-I: Der „Gedankenstuhl“

Unter „Gedankenstuhl“ versteht man: Die Patienten sollen sich einige Stunden vor dem Zubettgehen zirka 15 bis 20 Minuten Zeit nehmen, um gezielt über Themen nachzudenken, die typischerweise in Form von Grübeln beim Versuch (wieder) einzuschlafen auftreten. Ziel ist, das Auftreten dieser Gedanken später in der Einschlafsituation zu reduzieren. Eine andere kognitive Intervention ist die Umstrukturierung dysfunktionaler Gedanken wie etwa „Wenn ich nicht genug Schlaf bekommen, bin ich nicht leistungsfähig genug.“ Solche Gedanken lassen sich mithilfe der KVT-I gezielt hinterfragen und verändern.

„KVT-I Therapie auch in Pflegeausbildung lehren!“

Riemann fände es „extrem wünschenswert“, wenn Pflege-Auszubildende die Prinzipien der KVT-I lernen würden und sie dann eben auch im Patientenkontakt umsetzen könnten, anstatt ausschließlich auf die Ausgabe von Bedarfsmedikation im Krankenhaus oder Pflegeheim beim Thema Schlaflosigkeit angewiesen zu sein. Autorin: Birgitta vom Lehn

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Foto: daiga ellaby – unsplash.com

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