Der Druck ist immens und steigt täglich. Pflegekräfte in Krankenhäusern und Pflegeheimen fürchten sich selbst und Angehörige mit dem Coronavirus anzustecken. Gleichzeitig wächst die Angst, die aktuelle Corona-Welle nicht bewältigen zu können, unter anderem weil immer häufiger Kollegen ausfallen. In dieser Situation einmal „richtig runter zu fahren“, fällt schwer. Dabei ist Entspannung so wichtig. Wie lässt sich verhindern, dass einen die aktuellen Ereignisse zu stark mitnehmen und so sehr runterziehen, dass am Ende die psychische Gesundheit Schaden nimmt? pflegen-online.de hat einige Experten befragt und um individuelle Tipps gebeten.
1. Georg Schürgers: Reden Sie mit Freunden, Familie und Kollegen
Für Georg Schürgers ist eines der einfachsten und wichtigsten Mittel das Miteinander-Reden. „Suchen sie sich Menschen, die sie mögen und die ihnen gut tun, und sprechen sie über das, was sie beschäftigt“, rät der Arzt für Psychiatrie und Psychotherapie, der auch als Professor an der Hochschule für Angewandte Wissenschaften (HAW) in Hamburg lehrt: „Unsere Ängste, Sorgen und Nöte und natürlich auch unsere Freude regulieren wir am besten durch den zwischenmenschlichen Kontakt.“
„Sie dürfen Angst haben“
Jobportal pflegen-online.de empfiehlt:
Emotionen zuzulassen, sei gerade in diesen Zeiten erlaubt: „Sie dürfen Angst haben“, sagt Schürgers, „und sie dürfen auch ihren Ärger und ihre Wut zum Ausdruck zu bringen.“ Gefühle permanent in sich zu halten, könne langfristig krank machen. Genauso wichtig sei es, die Belastungen zeitweise aktiv auszublenden – und einmal nicht an Corona, sondern vielleicht an neue Pflanzen im Garten oder eine besondere Dekoration im Wohnzimmer zu denken. „Statt die Stressthemen permanent im Kopf kreisen zu lassen, müssen wir uns von Zeit zu Zeit selbst Raum geben, um dann wieder konstruktiv nach Lösungen suchen zu können.“
Humor und Lachen erlaubt
Dabei helfe auch der Versuch, eine innere Distanz zu schaffen: „Stellen sie sich die Themen, die sie gerade beschäftigen, einmal wie auf einem Fernsehbildschirm vor. Dadurch wird es möglich, sie gewissermaßen aus der Ferne zu betrachten und zu bewerten.“ Grundsätzlich seien auch Humor und Lachen unbedingt zulässig, betont der Arzt: „Gerade jetzt dürfen wir nicht auch noch den Spaß einkassieren.“ Schürgers empfiehlt, dafür ganz bewusst den Kontakt zu den Kollegen, Freunden und Bekannten zu suchen, „mit denen man viel Spaß hat und gut lachen kann“.
2. Maren Kersten: Gehen Sie Ihrem Stressmuster auf den Grund
Maren Kersten sieht im Stresskonzept des Marburger Psychologen Gert Kaluza einen Schlüssel für den besseren Umgang mit stressigen Situationen. „Die Gedanken beeinflussen die Gefühle, und dann folgt unmittelbar das Verhalten – oft unbewusst“, beschreibt die Präventions-Expertin der Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (BGW): „Wer weiß, was ihm ganz persönlich Stress bereitet, und sich klar macht, wann und wie er darauf reagiert, kann die eigene Selbstbestimmtheit zurückgewinnen.“ So werde auch vermieden, dass sich die Belastungen negativ auf die Gesundheit auswirken.
Ein Beispiel: Eine Pflegekraft ärgert sich, weil sie bei einer konzentrierten Arbeit gestört wird, traut sich jedoch nicht zu sagen: ‚Ich kann gerade nicht‘. Oder sie geht stillschweigend davon aus, dass jedem klar sein muss, dass sie momentan nicht angesprochen werden möchte. „In beiden Fällen erfährt das Gegenüber nicht, dass es gerade unpassend ist“, erklärt Kersten. Das eigene Stressmuster lasse sich zum Beispiel durch ein Tagebuch ermitteln, das eine Woche lang geführt wird.
3. Wege, um Stressfaktoren zu reduzieren
Psychologe Kaluza beschreibt drei Hauptwege, Belastungen zu bewältigen. Neben dem Ansatz, Stressfaktoren zu reduzieren oder auszuschalten – zum Beispiel durch Delegation von Aufgaben, klärende Gespräche oder ein deutliches „Nein“ – geht es auch darum, die eigenen Einstellungen und Bewertungen zu verändern. Dazu zählt etwa, perfektionistische Ansprüche zu hinterfragen und eigene Leistungsgrenzen zu akzeptieren, weniger feste Erwartungen an andere zu haben und sich auch Positives und Gelungenes klar zu machen und dankbar dafür zu sein.
Der dritte Weg zielt darauf, Ängste, Ärger, Schuld oder Kränkung und die quälenden Spannungszustände, die sie auslösen, positiv zu beeinflussen. Kurzfristig lasse sich eine akute Stressreaktion zum Beispiel dämpfen, indem man sich entspanne (etwa durch bewusstes Ausatmen), sich Trost und Ermutigung suche oder durch körperliche Aktivität abreagiere, beschreibt Maren Kersten: „Eine langfristige Strategie können Sport oder ein neues Hobby sein, Freundschaften zu pflegen oder sich Zeit für regelmäßige Entspannungsübungen zu nehmen.“
3. Peter Subkowski: Sinngebende Hobbys statt Fake News
Peter Subkowski, Ärztlicher Direktor der Paracelsus-Berghofklinik Bad Essen, warnt davor, sich in der jetzigen Situation von Fake News, Gerüchten oder der Panik anderer anstecken zu lassen. „Die Folgen sind zum Beispiel fantasierte Katastrophenszenarien, die lähmen oder kopflos machen können“, erklärt der Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie.
Ein absoluter Nachrichtenstopp sei sicher nicht sinnvoll, „kritisches Bewerten und Abwägen von Gerüchten und Nachrichtenflut hingegen schon“, betont Subkowski. Helfen könne in Zeiten wie diesen „sich auf gute Beziehungen, sinngebende Hobbys und Interessen, wie Lesen, Musikhören und -machen oder Kreativsein zurückzuziehen“.
Wenn es schlimmer wird: Yoga, Tai-Chi, Chi Gong, Feldenkrais, Muskelrelaxation & Co.
Bei zunehmenden Ängsten könnten neben Sport auch Entspannungstechniken wie die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen oder das autogene Training nach Schultz sinnvoll sein, sagt Subkowski. „Aber auch meditative Körpertherapieverfahren wie Yoga, Tai-Chi und Chi Gong oder Feldenkrais können helfen, körperliche Spannungen und Ängste abzubauen.“
4. Ina Ueberschär: Sport löst Verspannungen, hilft der Psyche
Ina Ueberschär rät zu sportlicher Betätigung. Sport sei nicht nur wichtig, um das Immunsystem zu stärken, er habe auch eine positive Wirkung auf die Psyche, sagt die Chefärztin des Median Sportmedizinischen Instituts in Leipzig: „Durch Ängste und Sorgen, wie wir sie momentan fast alle erleben, können muskuläre Verspannungen entstehen. Die lassen sich durch Bewegung wunderbar lösen. Sport ist ein gutes und spaßbringendes Mittel gegen Stress.“
Wer sich in den eigenen vier Wänden bewegen möchte, finde auch ein großes digitales Angebot – etwa den TV-Klassiker „Tele-Gym“ (kostenpflichtig) im Bayerischen Rundfunk oder beispielsweise die als Youtube-Videos aufbereiteten Sportstunden des Basketballvereins „Alba Berlin“. „Auch die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention stellt Bewegungsprogramme speziell für die Corona-Zeit zur Verfügung“, sagt Ueberschär.
Diese gebe es für jedes Alter und jede Fitnessstufe, und sie könnten individuell angepasst werden. „Das ist wichtig, denn bei Trainingsumfang und -intensität sollte man gegenwärtig besonders auf seinen Körper hören“, rät Ueberschär: „Bitte keinen falschen Ehrgeiz zeigen. Vor allem Ungeübte sollten vorsichtig beginnen und keine Verletzungen riskieren.“
Eine gute Idee: Laufen, Walken, Wandern oder Radfahren
Auch Bewegung im Freien sei weiter sinnvoll: „Laufen, Walken, Wandern oder Radfahren –und das am besten auf wenig frequentierten Wegen ist auch in Corona-Zeiten angesagt“, betont die Sportmedizinerin: „Ist man allein unterwegs, kann man die Natur meist sogar noch intensiver wahrnehmen als zu zweit und reduziert das Infektionsrisiko auf ein Minimum.“
5. Peter Tonn: Auf das wirklich Wichtige fokussieren
Die größte Herausforderung in der Krise ist für Peter Tonn, Facharzt für Neurologie und Psychiatrie und Geschäftsführer des Neuropsychiatrischen Zentrums Hamburg (NPZ), auch die größte Chance: „Es könnte dazu führen, dass Wichtiges wieder als wichtig eingestuft wird und Unwichtiges auch als solches erkannt wird“, schreibt Tonn in einem Blog des NPZ.
Der beste Weg, für sich selbst und die Familie eine stabile Umgebung und ein sicheres Gefühl zu erzeugen, sei es, sich einmal auf die wenigen, wirklich wichtigen Dinge im Leben zu fokussieren. Eine vernünftige Ernährung, soziale Kontakte und Kommunikation und ausreichend Schlaf sowie hygienische Grundlagen und ausreichend Frischluft seien genau richtig, erklärt Tonn: „Nur das sind die wirklich wichtigen Dinge, die wir brauchen, um zu überleben. Und wenn Sie sich erst einmal auf genau diese Dinge konzentrieren, werden Sie das Gefühl von Sicherheit erleben.“
Auch Entspanntheit ist ansteckend
Das Wichtigste, was jeder selbst für sich und seine Bekannten und Freunde tun könne, sei, bei aller Sorge ganz intensiv das Gefühl von „Vorbereitet sein“ zu erleben. „Das schafft neben dem Gefühl von Kontrolle auch Entspanntheit“, sagt Tonn, und jeder könne besonders gut denken, wenn er entspannt sei: „Nicht nur ein Virus oder das Gefühl von Panik sind ansteckend – Entspanntheit ist es auch.“
Lesen Sie auch das Interview mit Peter Tonn
6. „Mental Health Europe“: Bitte positiv denken
Auch wenn es vielen Pflegenden fast unangenehm ist: Selbstfürsorge ist wichtig und nötig – insbesondere in Krisenzeiten. Angesichts des Coronavirus bedeutet das aus Sicht der Organisation „Mental Health Europe“ (MHE), sich auf das zu konzentrieren, was man selbst kontrollieren kann – zum Beispiel, die wirksamen Hygieneregeln einzuhalten. Im Gegensatz dazu stehen die Dinge, die man nicht in der Hand hat – wie etwa das Virus zu stoppen.
Das MHE-Netzwerk hat für diese besondere Zeit acht Tipps zusammengestellt. Dazu zählt etwa die Empfehlung, sich auf die positiven Dinge im eigenen Leben zu fokussieren. Helfen könne dabei, sich mit Geschichten über Menschen aus der Region zu beschäftigen, die an Covid-19 erkrankt waren und wieder genesen sind. Gleiches gelte für Geschichten über Menschen, die eine geliebte Person bei der Genesung unterstützt haben und ihre Erfahrungen damit teilen möchten.
Autor: Jens Kohrs
