Besser schlafen nach dem Nachtdienst mit Sonnenbrille   

Wer kennt das nicht? Die ganze Nachtschicht mit Müdigkeit gekämpft, und liegt man endlich im Bett, will der Schlaf nicht kommen. Und gleich wird man nervös – denn den nächsten Nachtdienst muss man ja auch noch schaffen. Das macht das Einschlafen nicht leichter.

Wer in der Pflege arbeitet, kämpft oft gegen die eigene biologische Uhr. Wechsel- und Nachtdienste bringen den Körper immer wieder aus dem Takt. Eine Anpassung ist nur schwer möglich – man befindet sich in einer Art chronischen Jetlag. Das kann auch gesundheitliche Folgen haben: Studien belegen, dass Schichtarbeiter ein erhöhtes Risiko haben für:

Hinzu kommt:

Um den ohnehin gestörten Schlafrhythmus nicht noch weiter zu beeinträchtigen, ist es wichtig, Einschlafstörungen (und auch Durchschlafstörungen) nach der Nachtschicht konsequent anzugehen. Licht spielt dabei eine zentrale Rolle. Wenn es dunkel ist, produziert unser Körper Melatonin – auch als „Schlafhormon“ bekannt. Steigt der Melatonin-Spiegel im Blut an, werden wir schläfrig. Licht hingegen stoppt die Melatonin-Produktion und signalisiert dem Körper, wach und aufmerksam zu sein. Das erschwert das Schlafen tagsüber, wenn es hell ist – selbst nach einer durchwachten Nacht. Diese körpereigenen Prozesse lassen sich jedoch ein wenig „austricksen“.

Machen Sie Ihren Arbeitsplatz in der Nacht so hell wie möglich. Damit unterstützen Sie Ihren Körper, wach zu bleiben. Denn auch bei Kunstlicht sinkt die Melatonin-Produktion. Zum frühen Morgen hin sollten Sie, wenn möglich, das Licht an Ihrem Arbeitsplatz dimmen, um die Melatonin-Produktion anzukurbeln. Um wach zu bleiben, wird grundsätzlich helles neutralweißes oder kaltweißes Licht mit hohem Blauanteil empfohlen. Am Abend bzw. zum Einschlafen ist eher warmweißes Licht mit hohem Rotanteil geeignet.

Auch wenn es sich komisch anfühlen mag: Wer auf dem Heimweg vom Nachtdienst im Sommer eine Sonnenbrille trägt, erhöht die Melatonin-Produktion – und damit die Chance, schnell einzuschlafen. Mit einer abgedunkelten Brille hat das morgendliche Licht keine Chance, dem Körper die Signale „Tag“ und „Produktiv-werden“ zu senden. Vorsicht aber im Straßenverkehr. Ein sicherer Heimweg muss auch mit Sonnenbrille gewährleistet sein.

Wenn Sie zu Hause sind, sollten Sie es so dunkel wie möglich machen. Falls Sie vor dem Schlafen noch ein leichtes Frühstück zu sich nehmen (das wird von Experten empfohlen), dunkeln Sie die Küche mithilfe von Rollos oder Vorhängen ab. Vermeiden Sie auch helles Licht im Badezimmer – hier reicht ein kleines Dämmerlicht. Wichtig: Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer gut ab. Ist dies nicht oder nicht vollständig möglich, sollten Sie eine Schlafmaske tragen.

Morgens vor dem Einschlafen noch ausgiebig Instagram und Facebook checken? Oder die Flut an Mails beantworten? Das ist nach dem Nachtdienst nicht zu empfehlen. Tablets, PCs und Smartphones haben einen hohen Blaulichtanteil. Dieser hemmt die Melatonin-Produktion und beeinträchtigt damit den Schlaf.

Wenn Sie nachmittags aufstehen, sollten Sie so viel Licht wie möglich tanken, am besten draußen. Nutzen Sie die wenigen Tagesstunden, die Sie haben, bewegen Sie sich, seien Sie aktiv. Das senkt nicht nur den Melatonin-Spiegel, sondern hebt auch die Stimmung.

Melatonin gibt es auch als Medikament. Es gilt grundsätzlich als gute Alternative zu Schlaftabletten, da es keine Abhängigkeit und auch keine starken Nebenwirkungen verursacht. In Deutschland ist jedoch bislang nur ein einziges Melatonin-Medikament zugelassen und das auch nur kurzzeitig bei bestimmten Indikationen.

Es gibt jedoch frei verkäufliche Melatonin-Produkte, allerdings in niedriger Dosierung. Diese sind als Nahrungsergänzungsmittel in Apotheken und Drogerien erhältlich, zum Beispiel als Spray, Kapseln oder Tabletten.

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In der Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“ wird Melatonin wegen geringer Wirksamkeit jedoch nicht generell zur Behandlung von Schlafstörungen empfohlen. Von einer längeren Einnahme von Melatonin wird abgeraten, da diese noch weitgehend unerforscht ist. Ob Melatonin im Falle der Schichtarbeit – die ähnlich wie der Jetlag oft mit Melatonin zusammenhängt – Sinn ergibt, sollten Pflegende mit Schlafstörungen mit ihrem Hausarzt besprechen.

Text: Brigitte Teigeler