Das ist ein gutes Mittel gegen Morgenstress.

Pflege und Management

6 Tipps gegen Stress am Morgen

Stress schon am Morgen – und danach bleibt es so? Das geht auf Dauer an die Substanz. Doch es gibt Wege aus der morgendlichen Stressfalle!

Von Birgit Lutzer

Auf einen Blick:

  • Wer Stress am Morgen vermeiden und entspannter in den Tag starten will, hat das zumindest ein Stück weit selbst in der Hand.
  • Erste einfache Maßnahmen: Bereiten Sie den kommenden Arbeitstag abends vor und stehen Sie früher auf.
  • Hilfreich ist auch ein Wechsel Ihrer Einstellung: Wer unter Stress steht, sieht am Ende alles negativ. Konzentrieren Sie sich an jedem Morgen auf etwas Schönes, das Sie am Tag erwartet.
  • Und wenn alle Stricke reißen, gibt es ja noch die kleinen Tricks für den schnellen Stressabbau zwischendurch.

Ihre Erwartungshaltung an den Tag hat großen Einfluss darauf, wie Sie am Morgen die Weichen stellen. Denn auch Ihr Körper wird von morgendlichen Stresshormonen belastet, die allein schon durch Negativdenken ausgeschüttet werden. Und genau deshalb haben Sie es in der Hand, dem Morgenstress wirksam zu begegnen.

1. Bereiten Sie sich jeden Abend auf den nächsten Arbeitstag vor

Management-Coach Wibke Schindler ist Anti-Stress-Expertin. Sie rät: “Nehmen Sie sich jeweils am Abend Zeit, den nächsten Arbeitstag vorzubereiten.“ Dazu gehöre das Planen von Terminen und das Sortieren von Unterlagen ebenso wie das Herauslegen der Kleidung für den nächtsen Tag. „Auf diese Weise schlafen Sie auch besser. Und genug Schlaf ist die beste Medizin gegen einen krummen Start am Morgen.“

2. Stehen Sie 30 Minuten eher als nötig auf

Auch Gisela Hövermann ist als Führungskräfte-Coach tätig. Sie beschreibt ein weit verbreitetes Verhalten, das zu unnötigem Stress am Morgen führt: „Die meisten Menschen schlafen möglichst lange. Die Zeit bis zum Aufbruch ist so knapp wie möglich kalkuliert.“ Komme etwas Unerwartetes dazwischen, stehe der Langschläfer unter höchstem Zeitdruck. Hövermann: „Abgesehen davon, ist es angenehmer und gesünder, wenn Sie vor der Arbeit noch in Ruhe frühstücken können.“

3. Stress führt zu schlechten Gedanken – unterbrechen Sie diesen Teufelskreis

Belastung und Stress sorgen laut Hövermann oft dafür, dass wir Ereignisse als besonders schlimm bewerten. Sie warnt: „Solche Gedanken führen zur Ausschüttung weiterer Stresshormone.“ Folge: „Ihr Befinden verschlechtert sich mit jedem weiteren unangenehmen Ereignis.“ Als typische Symptome nennt sie Herzrasen, hohen Blutdruck und Atemnot.

Wenn Sie wissen, dass unter Stress besonders leicht eine „schwarze Brille“ über ihre Augen rutscht, können Sie gegensteuern. Schindler: „Lehnen Sie sich einen Augenblick zurück und fragen Sie sich, wie schlimm die Situation wirklich ist.“ Hilfreich sei zudem der Gedanke, dass der aktuelle Tag zwar belastend angefangen habe, sich jedoch zum Guten wenden könne.

Auch Hövermann empfiehlt: „Konzentrieren Sie sich am Tagesbeginn bewusst auf etwas Positives, das Sie im Lauf des Tages erwartet.“ Das könne ein angenehmer Kundentermin sein oder eine Arbeit, die Spaß mache. Denn sonst setze sich das negative Denken für den gesamten Tag und vielleicht sogar dauerhaft im Gehirn fest. „Dadurch laufen Körper und Seele dauernd im Notfallprogramm. Und das hat mittelfristig Auswirkungen auf die Gesundheit.“

4. Suchen Sie ein Ventil, um Druck abzulassen

Schindler nennt ein paar Möglichkeiten, um schnell wieder herunterzukommen. „Sitzen Sie morgens auf dem Weg zur Arbeit allein im Auto, dürfen Sie auch mal laut schreien oder fluchen.“ Sind Sie schon gemeinsam mit Mitarbeitern in der Einrichtung, sollten Sie eine unauffällige Variante wählen. „Oft reicht das starke Anspannen eines Muskels aus“, sagt Schindler. Als Beispiel nennt sie das Ballen einer Faust unter dem Tisch. „Das bekommt niemand mit – und Ihr Stress wird in den Muskel geleitet.“

Eine andere Möglichkeit besteht laut Hövermann darin, den Raum zu verlassen und „einmal um den Block zu gehen.“ Lasse sich das nicht umsetzen, sei die tiefe Bauchatmung ein Weg, die Herzfrequenz zu senken und ruhiger zu werden. Sie weist darauf hin, dass auch das Trinken eines Glases Wasser entspannende Wirkung haben könne. „Und dann sortieren Sie sich wieder neu. Stellen Sie sich die Frage, was von den aktuellen Anforderungen gerade wichtig ist und was warten kann.“

5. Sagen Sie Ihren Mitarbeitern, dass Sie gerade unter starkem Druck stehen

Schindler weist darauf hin, dass ein ahnungsloses Umfeld oft dazu beitrage, einen vorhandenen Stresspegel noch zu erhöhen. „Und zwar dann, wenn zum Beispiel Ihre Mitarbeiter nicht wissen, wie sehr Sie gerade unter Dampf stehen.“ Deshalb sei es besser, dem Team offen zu sagen, wie es Ihnen geht. „Dann können sich Ihre Leute leichter darauf einstellen und bieten Ihnen oft sogar Unterstützung an.“

6. Achten Sie auf genug Ausgleich neben der Arbeit

Hövermann hat mehrere Gesundheits-Tipps, mit denen Sie sich für den anstrengenden Berufsalltag und speziell für den Morgenstress wappnen können. „Wer morgens ausgeruht und fit ist, hat einen guten Puffer, um gar nicht erst auf eine Negativ-Schiene zu geraten.“ Geeignet seien Ausdauer-Sport, Spaziergänge und Sauna-Besuche. „Auch ein schönes Erlebnis am Abend vorher kann einen stressigen Morgen überstrahlen. Verbringen Sie Zeit mit netten Menschen und üben Sie ein Hobby aus, das Sie begeistert.“

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